ルテインを多く含む野菜と特徴

ルテインが多い野菜に含まれる別の栄養素などについて

ルテインを野菜摂取したいと考えている場合の備えとして、ルテインを多く含んでいる野菜やその野菜の持つ他の栄養成分などについての情報を掲載しておきました。

ケール:21.90mg / 100g

ケールは、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分などを多く含んでいます。その中にも様々な栄養成分が高含有されていることから緑黄色野菜の王様とも呼ばれているようですが独特の臭みや苦味があり、中々調理には適していない野菜でもあります。

主に青汁として摂取するのが基本的な方法となっています。

かつては「青汁=苦いもの」というイメージもあり、実際にもそういうものばかりでしたが、今は栄養価を変えないままで飲みやすく工夫されている青汁も沢山出てきました。しかし、中には青汁へと加工する過程での殺菌や粉末化により栄養成分が損失してしまう場合もあるようなので、どこまで栄養が有効に働いているのかは判断が難しい所です。

ほうれん草:10.20mg / 100g

日本でも馴染みの野菜でスーパーでも当たり前に置いてありますが、元々は西南アジアが原産。
日本には、江戸時代に渡来したようです。

ほうれん草には、ビタミンAやビタミンC、カルシウムや鉄などが含まれていますので、なかでも貧血予防に効果的な鉄は、野菜の中でトップクラスの含有量を誇ります。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで肝臓内に蓄積されやすいので、摂取し過ぎるのも良くないと言われていますが、βカロテンとして含有されているので必要な量だけがビタミンAと変化するようになっていますので過剰症などの心配はありません。

動物性の食品にはビタミンAそのものであるレチノール類として含有。
一方の植物性の食品にはカロテン類になっているという違いがあり、野菜からだと必要に応じて、レチノールに変換して体内で活用されるようになっています。

調理では、炒めて食べると摂取が良いと言われていますが、熱損失などで栄養価が下がる点に注意しなければなりません。

ブロッコリー:1.90mg / 100g

名前の由来のブロッコリーはイタリア語で、芽や茎を示す単語からきています。日本には明治時代に渡来していたのですが、栄養の高さがわかり消費量が増えたのは近年になってからと言われています。

ブロッコリーで特に優れているのは、ビタミンCの含有量で100g中に120mgも含まれています。

ビタミンCはビタミン類の中でも、健康上に有効な様々な働きがあります。肌の健康をはじめとするアンチエイジングにも有効なビタミンなので意識して摂取したいところです。
他には、脂肪燃焼に効果的なビタミンB2が100g中に0.2mg含まれています。

グリンピース:1.70mg / 100g

グリンピースは、サヤエンドウの若い未熟な実の事で、主な成分はたんぱく質と糖質で構成されています。このうち、たんぱく質は、必須アミノ酸の一つであるリジンの組織の修復などに関わっています。

リジンと言えば、近年増えている感染症の一つであるヘルペスウイルスの再発を抑制する働きのあるアミノ酸で、摂取する事によりヘルペスの活動を抑えられる働きがあるという事でも注目されています。

その為にリジンの摂取が必要ですが、壊れたリジンを修復するという間接的な有効性も考えられます。また、カリウムも含まれていますので、利尿作用によりむくみを解消し塩分を体外に排出してくれる働きがあります。

芽キャベツ:1.30mg / 100g

芽キャベツというのはキャベツを小さくしたような形をしていることから、そのような名前が付いていますが、キャベツの若葉という事ではありません。

キャベツには変わりありませんが、品種改良したもので茎が長くその長い茎の脇に直径3、4センチほどに実っている芽の事です。芽キャベツ自体はあまり見かける機会は無いかもしれませんが栄養価で見るとキャベツよりもビタミンCが4倍も多く含まれています。

6個程度食べることで、一日のビタミンCの摂取量を補うことが出来るほどの栄養価です。

ビタミンCはアスコルビン酸なので、酸っぱいイメージからレモンのような柑橘類を想像しがちですが、このように野菜類にも結構含まれています。美容目的で果物を食べるようにするのも良いと思いますが、果物によって糖質を摂りすぎてしまうことも多いので、こうした野菜からビタミンCを摂取するように心がけることも大切だと思います。